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NUTRICION PARA LA VELOCIDAD DEPORTIVA

NUTRICION PARA LA VELOCIDAD DEPORTIVA

Los deportistas, a diferencia de otros grupos de personas, tienen metas fuera de lo común y motivaciones que constantemente amplían y ensanchan los límites de sus funciones anímicas, mentales y musculares. Al realizar los duros entrenamiento necesarios para alcanzar estas metas, los sistemas de los deportistas deben ser capaces de operar a niveles cercanos al máximo una y otra vez. Para hacer eso, han de mantenerse en la zona. Los competidores, a menudo, hablan de la zona como si fuera algún lugar mítico, mágico. En realidad, es un estatus hormonal, controlado en último lugar por la dieta. Por lo tanto, para que un atleta sea capaz de funcionar dentro de esta zona, las unidades de funcionamiento bioquímico del cuerpo – las pilas o generadoras – deben tener un suministro de todos los materiales esenciales que sean prácticos, sanos y legales.

L alimentación deportiva es una ciencia mucho más complicada de lo que la mayoría de los deportistas están inclinados a creer, igual que el entrenamiento de velocidad es mucho más complicado que hacer ejercicios y corres en curva. En el pasado, la nutrición deportiva se centraba solamente en el aspecto calórico de la dieta, como el porcentaje de carbohidratos, o grasas que estimaban apropiadas para un deportista. En realidad, el rendimiento depende de respuestas hormonales que están controladas tanto por un suministro adecuado de agua y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasa) como micronutrientes (vitaminas y minerales).

Dentro del microentorno de la célula, la bioquímica, la biología molecular, la inmunología y la regulación hormonal determinan en última instancia su máximo rendimiento. Cada uno de estos factores tiene una importancia vital para cualquier deportista que tome las cosas en serio. Los macronutrientes y los micronutrientes trabajan juntos, como un equipo bien entrenado. Según nos acercamos al máximo nivel de rendimiento humano, cualquier factor inadecuado se convertirá en limitación principal. Es probable que en un futuro de la alimentación deportiva se concentre en factores moleculares del entorno de la célula que pueden ser apoyados y mejorado por la dieta.

¿Por qué Rodex?

PRINCIPIOS DE FLEXIBILIDAD

PRINCIPIOS DE FLEXIBILIDAD

Los ejercicios de flexibilidad (estiramientos) se asocian demasiado a menudo con el calentamiento. Como consecuencia muchos atletas comenten el error de estirar músculos fríos antes de comenzar el entrenamiento, en lugar de calentar primero el cuerpo con la actividad de los músculos grandes, como correr o caminar de cinco a diez minutos o hasta que se manifieste la transpiración. En este punto, la temperatura corporal se abra elevado y los músculos podrán ser estirados sin riesgo a lesionarse (mas flexibles). Tenga presente que Ud. Calienta para estirar, no estira para calentar.

¿Debería estirar? Algunos atletas necesitan estirar más que otros. Los tipos corporales delgados con una buena amplitud de movimientos pueden necesitar muy poco estiramiento, mientras que los deportistas compactos y más musculazos con limitación de amplitud de movimientos, necesitan de 5 a10 minutos de ejercicios de flexibilidad antes de hacer cualquier movimiento más exigente como doblarse para tocarse los pies o realizar esprints o saltos explosivos. Los deportistas de todas las edades y niveles técnicos se pueden beneficiar de los ejercicios de estiramiento. Estos pueden ser suaves, relajantes y seguros o extremadamente vigorosos.

¿Por qué estirar?: Las investigaciones muestran que un a rutina diaria de estiramiento ayudara a incrementar su amplitud de movimiento, mejorara su rendimiento de juego y de esprint al ahorrar la energía e incrementar la fluidez del movimiento, ayudara a la relajación muscular, mejorara su forma de esprintar, y le ayudara a disipar calor al final de su entrenamiento.

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Una progresión en la flexibilidad general puede mejorar la velocidad al r producir un ligero incremento de la frecuencia de zancada y reducir el gasto de energía y la resistencia durante la acción de esprintar

Estirar de forma regular también ayuda a reducir las incidencias de las lesiones que se pueden dar en la actividad a alta velocidad. Los ejercicios continuados como corre, hacer ciclismo o el aeorobic tienen el efecto de tensar y acortar los músculos. Los músculos compactos son más vulnerables a las lesiones por los movimientos explosivos. Un breve periodo de calentamiento seguido de estiramientos no solo incrementara su amplitud de movimiento, sino que también proporcionara protección ante lesiones comunes de tejidos blandos.

Cuando estirar: Los ejercicios de estiramiento deberían ser realizados durante su rutina de calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento e incluso al finalizar, durante la fase de enfriamiento de un entrenamiento para ayudar a los músculos recuperar un estado de relajación normal y en cualquier momento en que Ud. Pueda incluir ejercicios en su horario meramente para mejorar su amplitud de movimiento en articulaciones clave y ayudar a la recuperación de lesiones. Si su flexibilidad es pobre, debería planear estirar durante un periodo de entrenamiento mas largo antes y después de los entrenamientos, tras estar sentado o de pie durante largos periodos, en cualquier momento que se encuentre rígido, o incluso si se esta dedicando a actividades como escuchar música, o ver la televisión. Recuerde, primero debe elevar la temperatura corporal y sudar un poco realizando alguna actividad con los grandes grupos musculares antes de estirar.

¿Por qué Rodex?

MECANICA RESPIRATORIA ADECUADA

MECANICA RESPIRATORIA ADECUADA

Nariz: Respire a través de la nariz para filtrar y calentar el aire.

Boca: Respire por la nariz y boca en situación de alta demanda de oxigeno

Pulmones: Utilice las bases pulmonares para respirar cuando está, meditando, Relajándose, y en momentos de alto intercambio de oxigeno.

Diafragma: Coloque la mano sobre el su estomago para comprobar si se desplaza hacia adentro con cada respiración.

Hombros: Eleve y gire los hombros hacia atrás para conseguir volumen adicional

Caja torácica: Incremente su volumen pectoral maximizando la respiración durante las altas demandas de oxigeno. Este volumen adicional requiere el uso de todos los músculos intercostales de la caja torácica.

POTENCIA DE SALIDA

POTENCIA DE SALIDA

La potencia de salida es la habilidad de ponerse en movimiento en la dirección adecuada en la manera más eficiente posible. Un corredor reacciona al disparo de salida, es una acción que requiere mucha potencia de salida. La potencia de salida desempeña un papel importante en el resultado de la competición. En deportes en los que haya que permanecer quieto, como las salidas en pista, la posición lenta, dispuesta y con las rodillas dobladas puede hacerse en el interior de la mente: piensa en el movimiento

PLIOMETRIA

PLIOMETRÍA

Villamagna, R (1999). Define la pliometría como la forma de «activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar una fase concéntrica que sigue de forma natural. Actúa así lo que los fisiólogos denominan el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo

La pliometría hace referencia a los ejercicios que permiten a los músculos alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Los ejercicios pliométricos son importantes en los deportes que requieren altos niveles de fuerza de velocidad (capacidad de ejercer la máxima fuerza durante actividades de alta velocidad), para completar movimientos tales como esprintar, saltar y lanzar.

Aunque la pliometría toma varias formas diferentes. La actividad fundamental se basa en saltos, saltos con un solo pie y rebotes para la parte inferior del cuerpo, y en balanceos, desplazamientos rápidos, lanzamientos y recepción de objetos lastrados.

Los ejercicios pliométricos son un método excelente para desarrollar tanto la fuerza como la potencia de los músculos involucrados en el esprint. La realización de algunos movimientos deportivos, como esprintar, requiere menos tiempo del que necesita el músculo para desarrollar la máxima contracción. Las pruebas sugieren que, para tales acciones, los deportistas utilizaran solo un 60% y el 80% de su fuerza absoluta (máxima fuerza que puede producir un grupo muscular). La clave para el entrenamiento pliométricos es emplear la fuerza de forma tan rápida y enérgica como sea posible.

Los ejercicios pliométricos utilizan la fuerza de la gravedad (haciendo que el deportista salte desde un cajón de entrenamiento, por ejemplo) para almacenar energía en los músculos, e inmediatamente liberarla en dirección opuesta

EL CICLO DE LA ZANCADA

EL CICLO DE LA ZANCADA

Durante la zancada de cualquier carrera, la pierna recorre un ciclo de tres fases diferentes; la fase de impulso (cuando el pie esta en contacto con el suelo); la fase de recuperación o suspensión en el aire (cuando la pierna se balancea desde la cadera y el pie abandona el contacto con el suelo; y la fase de mantenimiento, (cuando el peso completo del corredor está sobre el pie).
Durante la fase de impulso, la potencia viene de la acción de empujar con la meseta metatarsiana del pie. El objetivo de la fase de impulso es crear el mayor despegue del suelo posible.
Durante la fase de recuperación o suspensión en el aire: Durante esta fase, la articulación de las rodillas se flexiona y el pie realiza un círculo a medida que se acerca al cuerpo. Es importante que en esta fase el corredor no deba intentar alcanzar el suelo o forzar una acción de golpeo con el pie. La pierna debería permanecer relajada y permitir que el pie contacte con el suelo de forma natural.
Durante la fase de mantenimiento o de contacto: El pie toma contacto con el suelo con la parte exterior de la meseta metatarsiana. Cuanto mayor sea, mas alto será el punto de contacto en la meseta metatarsiana.

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Desequilibrio de velocidad- fuerza entre dos grupos musculares

Un factor limitador en el desarrollo de la velocidad puede ser el desequilibrio entre dos grupos musculares opuestos; tales como el cuádriceps (agonista) y los flexores de las piernas (antagonistas). Los expertos piensan que la fuerza de la velocidad del grupo muscular de los flexores de las piernas es un punto débil de la mayor parte los deportistas que deberían ser mejorados. Desgraciadamente la mayoría de los movimientos atléticos y ejercicios de entrenamiento refuerzan los músculos del cuádriceps, mientras que muy pocos refuerzan los flexores de las piernas.

Aquí os dejo un vídeo con  cinco ejercicios fáciles de hacer

¿Por qué Rodex?

Técnica de carrera en velocidad

DETENCIÓN DE PROBLEMAS EN LA TÉCNICA DE CARRERA

Movimiento de los brazos.- El balanceo sera desde los hombros, totalmente relajados. Aunque estos actúen en oposición a las piernas deben estar coordinadas con estas para conseguir una eficacia máxima en la carrera

Inclinación del cuerpo.- El cuerpo debiera tener una leve declinación en la dirección que se corre, esta sera respecto al suelo, no a la cintura

Contacto del pie.- No corra sobre la punta de los pies, si corre  sobre esta zona del pie no correrá rápido, los dedo de los pies no tienen potencia o estabilidad. Mantenga el apoyo sobre la meseta metatarsiana y empuje contra el suelo.

Alargamiento excesivo de la zancada.- No alargue demasiado la pierna para incrementar la longitud de zancada. Empuje contra el suelo y permita que su pie aterrice bajo su centro de gravedad.

Acortamiento excesivo de la zancada.- Intente no correr demasiado rápido. Excesivo intercambio de piernas hará que corra rápido en el mismo sitio sin avanzar.La velocidad de carrera de calidad es una combinación de frecuencia y longitud de zancada. Una no remplaza la otra.

Tensión.-No invierta una potencia excesiva en completar una carrera. No correrá de prisa si esta tenso. para correr rápido debe permanecer relajado

¿Por qué Rodex?

IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN EL DEPORTE

La necesidad de hacer descansos en el deporte, no solo se debe efectuar al finalizar el esfuerzo físico, sino también durante el mismo proceso físico. Con el objetivo, de no llegar al límite y agotar así a los grupos musculares implicados en el ejercicio estipulado. De forma, que la fatiga muscular que se produzca, también se encuentre en equilibrio con las necesidades de descanso de quien realiza deporte.

La recuperación sucede porque los músculos se recomponen y crecen cuando se encuentran en descanso. Esto se puede comprobar cuando después de un entrenamiento fuerte, se somete a los músculos a un descanso equilibrado.  Con el tiempo de actividad que se haya tenido. Posteriormente, se procede a iniciar un nuevo ciclo deportivo, se apreciará como los músculos responden de la forma adecuada, e incluso con la implicación de lo que se llama la memoria musculare . De forma que el músculo parece haber recordado que la intensidad del ejercicio antes del descanso era algo inferior a la que para ahora se encuentra preparado.

¿Por qué Rodex?

La fórmula secreta para tu progreso muscular

En este vídeo PRO-BARRAS nos hace una buena introducción al equilibrio entre el entrenamiento intenso y la reflexión consciente. La formula secreta para tu progreso.

Siempre enfatizamos que el entrenamiento es para el resto de nuestras vidas, no solo por un momento aquí o allá.

No hay ningún beneficio en esforzarse constantemente al máximo y arriesgarse a sufrir lesiones o agotamiento, lo que puede ocasionar es que estés fuera de sumar trabajo por mucho tiempo y esto simplemente no es bueno para ti.

Elimina el sentido de la competencia, especialmente con los demás, y tal vez incluso contigo mismo. Tu entrenamiento físico no tiene que ser una batalla. Entrena porque quieres y tu salud te lo pide a gritos. Haz lo mejor que puedas y no te dañes a ti mismo cuando no puedas.

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El RODILLO DESENTUMECEDOR “EXCÉNTRICO” Es una herramienta muy eficaz para utilizar durante el entrenamiento y en la fase de descanso te ayuda a recuperar, conseguir el equilibrio muscular y encadenar de forma correcta todos los estímulos, entre, el, sobre-entrenamiento… y…. perdida de mejora