Nariz: Respire a través de la nariz para filtrar y calentar el aire.
Boca: Respire por la nariz y boca en situación de alta demanda de oxigeno
Pulmones: Utilice las bases pulmonares para respirar cuando está, meditando, Relajándose, y en momentos de alto intercambio de oxigeno.
Diafragma: Coloque la mano sobre el su estomago para comprobar si se desplaza hacia adentro con cada respiración.
Hombros: Eleve y gire los hombros hacia atrás para conseguir volumen adicional
Caja torácica: Incremente su volumen pectoral maximizando la respiración durante las altas demandas de oxigeno. Este volumen adicional requiere el uso de todos los músculos intercostales de la caja torácica.
La potencia de salida es la habilidad de ponerse en movimiento en la dirección adecuada en la manera más eficiente posible. Un corredor reacciona al disparo de salida, es una acción que requiere mucha potencia de salida. La potencia de salida desempeña un papel importante en el resultado de la competición. En deportes en los que haya que permanecer quieto, como las salidas en pista, la posición lenta, dispuesta y con las rodillas dobladas puede hacerse en el interior de la mente: piensa en el movimiento
Villamagna, R (1999). Define la pliometría como la forma de «activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar una fase concéntrica que sigue de forma natural. Actúa así lo que los fisiólogos denominan el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo
La pliometría hace referencia a los ejercicios que permiten a los músculos alcanzar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Los ejercicios pliométricos son importantes en los deportes que requieren altos niveles de fuerza de velocidad (capacidad de ejercer la máxima fuerza durante actividades de alta velocidad), para completar movimientos tales como esprintar, saltar y lanzar.
Aunque la pliometría toma varias formas diferentes. La actividad fundamental se basa en saltos, saltos con un solo pie y rebotes para la parte inferior del cuerpo, y en balanceos, desplazamientos rápidos, lanzamientos y recepción de objetos lastrados.
Los ejercicios pliométricos son un método excelente para desarrollar tanto la fuerza como la potencia de los músculos involucrados en el esprint. La realización de algunos movimientos deportivos, como esprintar, requiere menos tiempo del que necesita el músculo para desarrollar la máxima contracción. Las pruebas sugieren que, para tales acciones, los deportistas utilizaran solo un 60% y el 80% de su fuerza absoluta (máxima fuerza que puede producir un grupo muscular). La clave para el entrenamiento pliométricos es emplear la fuerza de forma tan rápida y enérgica como sea posible.
Los ejercicios pliométricos utilizan la fuerza de la gravedad (haciendo que el deportista salte desde un cajón de entrenamiento, por ejemplo) para almacenar energía en los músculos, e inmediatamente liberarla en dirección opuesta
Durante la zancada de cualquier carrera, la pierna recorre un ciclo de tres fases diferentes; la fase de impulso (cuando el pie esta en contacto con el suelo); la fase de recuperación o suspensión en el aire (cuando la pierna se balancea desde la cadera y el pie abandona el contacto con el suelo; y la fase de mantenimiento, (cuando el peso completo del corredor está sobre el pie).
Durante la fase de impulso, la potencia viene de la acción de empujar con la meseta metatarsiana del pie. El objetivo de la fase de impulso es crear el mayor despegue del suelo posible.
Durante la fase de recuperación o suspensión en el aire: Durante esta fase, la articulación de las rodillas se flexiona y el pie realiza un círculo a medida que se acerca al cuerpo. Es importante que en esta fase el corredor no deba intentar alcanzar el suelo o forzar una acción de golpeo con el pie. La pierna debería permanecer relajada y permitir que el pie contacte con el suelo de forma natural.
Durante la fase de mantenimiento o de contacto: El pie toma contacto con el suelo con la parte exterior de la meseta metatarsiana. Cuanto mayor sea, mas alto será el punto de contacto en la meseta metatarsiana.
Un factor limitador en el desarrollo de la velocidad puede ser el desequilibrio entre dos grupos musculares opuestos; tales como el cuádriceps (agonista) y los flexores de las piernas (antagonistas). Los expertos piensan que la fuerza de la velocidad del grupo muscular de los flexores de las piernas es un punto débil de la mayor parte los deportistas que deberían ser mejorados. Desgraciadamente la mayoría de los movimientos atléticos y ejercicios de entrenamiento refuerzan los músculos del cuádriceps, mientras que muy pocos refuerzan los flexores de las piernas.
Aquí os dejo un vídeo con cinco ejercicios fáciles de hacer
Movimiento de los brazos.- El balanceo sera desde los hombros, totalmente relajados. Aunque estos actúen en oposición a las piernas deben estar coordinadas con estas para conseguir una eficacia máxima en la carrera
Inclinación del cuerpo.- El cuerpo debiera tener una leve declinación en la dirección que se corre, esta sera respecto al suelo, no a la cintura
Contacto del pie.- No corra sobre la punta de los pies, si corre sobre esta zona del pie no correrá rápido, los dedo de los pies no tienen potencia o estabilidad. Mantenga el apoyo sobre la meseta metatarsiana y empuje contra el suelo.
Alargamiento excesivo de la zancada.- No alargue demasiado la pierna para incrementar la longitud de zancada. Empuje contra el suelo y permita que su pie aterrice bajo su centro de gravedad.
Acortamiento excesivo de la zancada.- Intente no correr demasiado rápido. Excesivo intercambio de piernas hará que corra rápido en el mismo sitio sin avanzar.La velocidad de carrera de calidad es una combinación de frecuencia y longitud de zancada. Una no remplaza la otra.
Tensión.-No invierta una potencia excesiva en completar una carrera. No correrá de prisa si esta tenso. para correr rápido debe permanecer relajado
La necesidad de hacer descansos en el deporte, no solo se debe efectuar al finalizar el esfuerzo físico, sino también durante el mismo proceso físico. Con el objetivo, de no llegar al límite y agotar así a los grupos musculares implicados en el ejercicio estipulado. De forma, que la fatiga muscular que se produzca, también se encuentre en equilibrio con las necesidades de descanso de quien realiza deporte.
La recuperación sucede porque los músculos se recomponen y crecen cuando se encuentran en descanso. Esto se puede comprobar cuando después de un entrenamiento fuerte, se somete a los músculos a un descanso equilibrado. Con el tiempo de actividad que se haya tenido. Posteriormente, se procede a iniciar un nuevo ciclo deportivo, se apreciará como los músculos responden de la forma adecuada, e incluso con la implicación de lo que se llama la memoria musculare . De forma que el músculo parece haber recordado que la intensidad del ejercicio antes del descanso era algo inferior a la que para ahora se encuentra preparado.